Begin your Meditation Practice: Easy Tutorial on How to Meditate while Counting your Breaths

Especially in the West, we are raised in a culture that teaches us that the faster, more extroverted, talkative and productive we are, the better. The winners are those who are Mr. CEOs, ultra-marathoners, piano players, straight A students.
I used to think the same as well until I realized that… it is a lie. The answer is balance. The answer is also that sometimes you need to shut up and sit down with yourself, with discipline, and do your job. Meditation is just like that: you lay down or sit down, and you do your job. You get to know your mind, your self-talk, your patterns, your internal structure. And if you sit down and all you can hear is noise,
GOOD. It means it’s working.
I meditate at least 5-10 mins per day, either in the morning or before going to bed. It has changed my life and the way I relate to any being, including myself. It has shown me a way to find a safe space where I can go, whenever I want. Sometimes it feels less safe, but it’s still me and I know that no one can steal it from me.

One of the easiest ways to start a meditation practice is that of counting your breaths from 1 to 10 or, ideally, from 1 to 108 (it is a sacred number). 

Sit in a comfortable position, on a chair, or on the floor. Cross your legs in a way that is comfortable for you, or rest them neutrally if you are on a chair. If possible, try not to lean against a wall or against the back of the chair. Sustain your neck, relax the jaw, the forehead, the shoulders, the belly, your legs, your feet. Rest your palm on your knees or in your lap.

Close your eyes.

Start tuning into your breath, recognize the expansion it creates in your chest. Listen to the sound of the breath. When you have it, start counting from 10 to 1 x 5 times.

If your mind starts wondering, and you start thinking about your own stuff, what you have done or have to do, no worries. The moment you realize this, go back to the breath. Don’t get upset or frustrated by this: it’s perfectly normal. Imagine a straight line of energy and air from your pelvis and sitting bones, all the way to the sky. That is your center. When your thoughts take you away, go back there, in the center of your body, where the movement of the breath initiates.

When you are done, put your hands on your eyes and open them, while you protect them from the light with your palms. Flap your lashes a couple of times and slowly remove your hands.

Good job ❤

If you start feeling comfortable doing this exercise, you can try with the 108 counts. It is easier with a Mala (see picture) a necklace with 108 that you can use to count without losing track of the breaths. Sometimes I use the Mala even if I do not finish it because I do not have time, but it can reassuring to have something to count if you feel particularly distracted.

 

That’s all for today, but let me know how it was! I know some other techniques to meditate, and I will share them with you in future posts. Let me know how you feel and if you try!

Namaste.

Carolina


Soprattutto in Occidente, cresciamo in una cultura che insegna che più siamo veloci, estroversi, loquaci e produttivi, meglio è.

Anche io lo pensavo fino a quando ho capito che … è una bugia. La risposta è equilibrio. La risposta è anche che a volte devi stare zitto, sederti con i tuoi pensieri, con disciplina, e fare il tuo lavoro. La meditazione è proprio così: ti siedi e fai il tuo lavoro. Conosci la tua mente, i tuoi discorsi, i tuoi schemi, la tua struttura interna. E se ti siedi e tutto ciò che senti è rumore,
BENE. Significa che sta funzionando.

Io medito almeno 5-10 minuti al giorno, al mattino o prima di andare a letto. Ha cambiato la mia vita e il modo in cui mi relaziono con qualsiasi essere, incluso me stessa. Mi ha mostrato un modo per trovare uno spazio sicuro dove posso andare ogni volta che voglio. A volte sembra meno sicuro, ma sono sempre io e so che nessuno può entrare.

Uno dei modi più semplici per iniziare una pratica di meditazione è quello di contare i respiri da 1 a 10 o, idealmente, da 1 a 108 (108 è un numero sacro).

Siediti in una posizione comoda, su una sedia o sul pavimento. Incrocia le gambe in un modo che è comodo per te, o riposale in modo neutro se sei su una sedia. Se possibile, cerca di non appoggiarti al muro o contro lo schienale della sedia. Sostieni il collo, rilassa la mascella, la fronte, le spalle, la pancia, le gambe, i piedi. Appoggia il palmo delle mani sulle ginocchia o davanti al bacino, una sull’altra.

Chiudi gli occhi.

Inizia a sintonizzarti il tuo respiro, riconosci l’espansione che crea nel tuo petto. Ascolta il suono del respiro. Quando lo hai percepito, inizia a contare da 10 a 1 (o il contrario) x 5 volte.

Se inizi a pensare ad altro, a pensare a quello che devi fare o hai fatto etc, non preoccuparti. Nel momento in cui te ne accorgi, torna al respiro. Non arrabbiarti o sentirti frustrato: è perfettamente normale. Immagina una linea retta di energia e aria dal tuo bacino, che scorre all’interno fino alla testa e sù fino al cielo. Questo è il tuo centro. Quando i tuoi pensieri ti portano via, torna là, nel centro del tuo corpo, dove inizia il movimento del respiro.

Quando hai finito, metti le mani sugli occhi e aprili, mentre li proteggi dalla luce con i palmi delle mani. Sbatti le ciglia un paio di volte e lentamente rimuovi le mani.

Ottimo lavoro ❤

Se inizi a sentirti a tuo agio nel fare questo esercizio, puoi provare con i 108 conteggi. È più facile con una Mala (vedi foto) una collana con 108 perle che puoi usare per contare senza perdere traccia dei respiri. A volte uso una Mala anche se non la finisco tutta, magari perché non ho tempo, ma può rassicurare avere qualcosa da contare se ti senti particolarmente distratto.

 

Questo è tutto per oggi, ma fatemi sapere come va!

Conosco anche altre tecniche per meditare, che condividerò con voi strada facendo. Fatemi sapere cosa ne pensate e come vi sentite!

Namaste.

Carolina

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